Пандемия коронавируса и всеобщая самоизоляция последних месяцев так или иначе затронули каждого, включая аудиторию нашего журнала. Полная смена приоритетов и образа жизни, неуверенность в завтрашнем дне, неясные перспективы закономерно сказались на психологическом климате в обществе. Как муниципальным и государственным служащим справиться с тревогой, плавно выйти из кризиса и выработать новые полезные привычки, в интервью нашему журналу рассказала клинический психолог Екатерина Павловна МЕРЦ.
Справка «Бюджета»
Екатерина Павловна Мерц — психотерапевт, клинический психолог, член Ассоциации когнитивно-поведенческой психотерапии. Разрабатывает и проводит авторские тренинги, мастер-классы, лекции как для крупнейших российских компаний, так и для зарубежных в Китае, ОАЭ, США. Является внештатным консультантом ряда компаний. Получила диплом «За лучший мастер-класс» на фестивале саморазвития Alfa Life Fest 2017.
— Весна этого года выдалась нервной. Весь мир до сих пор лихорадит и в прямом, и в переносном смысле, и наша страна не исключение. Наверное, сейчас психологи и психотерапевты особенно востребованы?
— Да, это действительно так. Во всем мире сложилась очень нетипичная ситуация. Причем она нетипична для всех, включая и самих специалистов в области психологии. Нет четких и проверенных практикой приемов, методов и техник, которые мы могли бы однозначно рекомендовать в этом случае. Все подходы в такой ситуации должны быть очень индивидуальны и пока находятся на стадии разработки. Но, конечно, наше сообщество внимательно наблюдает за развитием событий, фиксирует и анализирует все явления, пытается выработать подходящие для большинства рекомендации.
— Можно ли уже сделать какие-то общие выводы из наблюдений за психологическим состоянием людей?
— Есть ощущение, что наше общество в очередной раз раскололось на два противоположных лагеря. Кто-то с самого начала пандемии ушел в ее отрицание и делает вид, что ничего особенного не происходит; кто-то, наоборот, ударился в панику и на долгие месяцы закрылся дома в ожидании всемирного апокалипсиса, без конца протирая руки антисептиком. Масла в огонь подливают и официальные представители органов власти, дающие очень противоречивые цифры статистики по разным странам, и СМИ, которые любые факты подвергают сомнению и выдвигают свои, подчас невероятные и даже абсурдные гипотезы.
Конечно, человеку в этом море разношерстной информации сохранить здравый смысл и спокойствие очень сложно. Каждый испытывает тревогу, но одним удается взять ее под контроль, а другим — увы, нет. В целом можно сказать, что пациентов у нас однозначно прибавилось.
— В чем, на ваш взгляд, основная причина такой массовой тревожности?
— В основе любой тревоги, фобических расстройств лежит тот или иной страх. В данном конкретном случае этот страх вызван неопределенностью. Мы не знаем до конца, что это за вирус, как он работает, почему в одних странах такая высокая смертность, а в других нет, не знаем точно, как он передается и какие имеет отдаленные последствия, а главное — непонятно, когда все это закончится. Более того, этого не знает никто — ни руководители стран, ни медики. Мы привыкли, что обычно роль взрослых берет на себя руководство стран, регионов и городов, оно имеет готовые решения на все случаи жизни, а нам остается только следовать указаниям. Но в нынешней ситуации нет взрослых, которые все знают, ни у кого нет ответа, как выйти из этой истории с минимальными потерями. Это патовая ситуация: любой выбор в перспективе может привести к еще более глубокому кризису. Это тоже не прибавляет уверенности.
И вот это продолжительное состояние неопределенности очень пагубно сказывается на самочувствии человека: от постоянного стресса у него нарушается сон и аппетит, могут обостриться хронические заболевания, сбивается гормональный фон. Можно сказать, что все мы эти несколько месяцев живем на пределе своих психологических возможностей.
— Давайте обратимся к нашим читателям. Как режим самоизоляции отразился на государственных и муниципальных служащих?
— Тут тоже произошло разделение на две группы в зависимости от конкретного ведомства и производственной необходимости. Какая-то часть сотрудников осталась в офисе, причем нагрузка на них существенно возросла: им пришлось работать за себя и за того парня. Эти сотрудники продолжали, несмотря на угрозу заражения, ежедневно ходить на работу, контактировать с массой людей. И, безусловно, состояние постоянной опасности деструктивно сказалось на их психологическом самочувствии.
Другая группа служащих ушла на самоизоляцию — либо в отпуск, либо с выполнением своих обязанностей в дистанционном режиме. Это тоже пошатнуло привычный уклад жизни. Нельзя гулять, нет возможности навестить родных, сходить в ресторан — все эти многочисленные ограничения выбивают из колеи, человек чувствует, что он теряет контроль, что он всего лишь маленькая песчинка в огромном водовороте.
А еще приходится ежедневно делать трудный выбор. Вот, например, рядовая ситуация: заболел ребенок — не ковидом, а просто обычной детской болезнью, скажем, ротавирусом. Родители оказываются в крайне затруднительном положении. Если вызвать врачей или отправиться в больницу, появляется риск вдобавок к основному заболеванию заполучить еще и коронавирус на всю семью. Оставаться дома и брать всю ответственность на себя — можно пропустить серьезные осложнения. Как быть?
Добавим к этому ощущение неуверенности в завтрашнем дне — сейчас много разговоров, да и не только разговоров, про безработицу, сокращение заработной платы, — и вот мы имеем готовые ингредиенты для коктейля массовой тревожности.
— Есть ли какие-то способы справиться с этим, снизить степень беспокойства и вернуть себе душевное равновесие?
— В первую очередь необходимо признать проблему (ситуацию): да, положение действительно серьезное, да, мы не всегда знаем, как правильно действовать, какой выбор сделать. Здесь на помощь придет метод когнитивной реатрибуции: покрутить ситуацию с разных сторон, посмотреть на нее более отстраненно. Возможно, в действительности все не так страшно? В нашей стране вирус не дает такой большой смертности, плюс мы имеем возможность пережить этот кризис в относительном комфорте, у нас нет серьезных перебоев с питанием, водой и электричеством, а все, что от нас требуется, — соблюдать базовые правила гигиены и не посещать места с большим скоплением людей. Кроме того, имеет смысл поискать что-то хорошее в сложившейся ситуации. Возможно, вам наконец удалось выспаться, или лучше узнать своего ребенка, или прочитать книгу, заняться каллиграфией, похудеть, отрастить бороду...
Далее необходимо очертить круг своих переживаний, сместить локус контроля с глобальных проблем, на которые вы не в состоянии повлиять, и обратиться к тем повседневным задачам, которые вы можете решить здесь и сейчас. Например, купить продукты, маски и антисептик, позаниматься с ребенком, испечь пирог.
Очень хорошо помогает тактика переключения внимания. Давно известно, что если человек занят какой-то рутинной, моторной работой, то он успокаивается. Это может быть что угодно: вышивка, кулинария, разбор кладовки. Обязательно нужно подключить спорт: банальная утренняя зарядка или полчаса растяжки, если делать их регулярно, нормализуют сон и гормональный фон. Также не стоит забывать и про многочисленные дыхательные практики, про техники расслабления. А приступ паники, вызванный повышением гормона стресса кортизола, зачастую можно погасить активной физической нагрузкой — например, поприседать или поотжиматься. Я не буду перечислять конкретные методики, прислушивайтесь к себе, и вы научитесь понимать, что и в какой ситуации подходит именно вам: йога и горячая ванна или пробежка и контрастный душ.
— Как сохранить микроклимат в семье тем, кто вынужден проводить с домашними 24 часа в сутки?
— Это действительно очень непросто. В этой ситуации имеет смысл взять на себя роль зрелого взрослого, который может закрыть глаза на какие-то мелкие эпизоды — капризы и повышенный тон жены и тещи, шалости детей. Если вам самому страшно и тревожно, поговорите об этом с близкими — возможно, им еще страшнее и они нуждаются в вашей поддержке. Доказано, что если мы помогаем кому-то справиться с проблемой, то мы помогаем и самому себе, наши эмоции отступают на второй план, мы чувствуем себя более уверенно.
Побудьте для своих домашних таким своеобразным психологом. Вообще в любой ситуации полезно больше разговаривать о своих чувствах — это путь к сближению и установлению доверия, а значит, к комфортной атмосфере для всех членов семьи. А в ситуации самоизоляции это полезнее в разы.
Полезные техники и действия
1. Метод когнитивной реатрибуции.
2. Тактика переключения внимания.
3. Роль взрослого.
4. Физические нагрузки.
5. Занятие тем, что увлекает, приносит удовольствие.
6. Составление списка полезных находок периода карантина.
7. Постепенный выход на рабочий режим.
8. При необходимости обращение к специалисту.
— А что насчет саморазвития? Возможно, сейчас то самое время, когда есть шанс наконец-то выучить язык или освоить игру на гитаре?
— Здесь главное не переусердствовать. Это избегающая тактика, которая, возможно, на какое-то время сработает, но необходимо помнить: в состоянии стресса мозг физически неспособен усваивать новую информацию (за эти функции отвечают разные участки мозга, и они не работают эффективно одновременно).
Фактически в такой стрессовый период задача мозга — обеспечить индивиду выживание здесь и сейчас, поэтому нередки ситуации, когда человек, вместо того чтобы активно поглощать справочную литературу и слушать лекции, просто часами сидит и бесцельно пересаживает кустики в «Веселой ферме». Не стоит ругать себя за подобное времяпровождение. Отложите личностный рост до лучших времен, сейчас задача — сохранить базовые психические функции. Делайте то, что действительно приносит удовольствие.
— Среди наших читателей много руководителей высшего и среднего звена, которые вынуждены управлять рабочим процессом, подчиненными дистанционно. Есть ли способы сохранить хорошие отношения в коллективе и при этом не снизить производительность в ситуации, когда руководитель и/или часть коллектива работают на удаленке и вынуждены общаться онлайн?
— Дистанционная коммуникация имеет ряд особенностей, и с непривычки переключиться бывает сложно. Человек по ту сторону экрана, когда общение идет в формате переписки, не видит наших эмоций, интонаций, поэтому возникают разного рода недопонимания и даже конфликты. Единственный выход — важные переговоры вести с помощью визуальных средств связи, программ для конференций, не забывая потом фиксировать все договоренности письменно.
Многие руководители, стремясь поддержать процесс на прежнем уровне, уходят в тотальный контроль, требуя от сотрудников постоянных отчетов и непрерывного нахождения у компьютера. Это энергозатратно и не очень продуктивно, лучше немного ослабить контроль и начать доверять команде, сосредоточившись на распределении задач и на результате. Чтобы сохранить свои ресурсы, надо также установить правила, например попросить сотрудников с рабочими вопросами обращаться только в определенные часы, не писать в нерабочее время.
— В последние недели страна взяла плавный курс на выход из режима самоизоляции. Что можно посоветовать тем, кто сейчас возвращается к привычному образу жизни?
— Я бы пока не называла его привычным. Важно понимать, что, как раньше, уже не будет, мы так или иначе вошли в новую реальность и должны будем все вместе научиться в ней существовать. Но ряд общих рекомендаций можно дать уже сейчас.
Во-первых, надо готовиться к выходу из карантина постепенно. Если за это время вы привыкли вставать в десять утра, а с выходом на работу подниматься придется в семь, постарайтесь наладить режим заранее. Поверьте, вам и так найдется, на что потратить нервы, поберегите себя, не усугубляйте ситуацию.
Если у вас за эти месяцы накопилось много нерешенных задач, не кидайтесь выполнять их все сразу, иначе рискуете заполучить еще более серьезный стресс. Определите себе список из нескольких приоритетных задач на день и решайте их согласно иерархии. Обращаю ваше внимание на то, что планировщики и ежедневники выполняют сразу несколько важных функций: кроме того, что они систематизируют ваши мысли и помогают ничего не забыть, они переключают ваше внимание с тревожности на конструктивные действия.
— А что делать, если тревожность вышла из-под контроля и человек явно не справляется? Как понять, что пора принимать более серьезные меры, чем контрастный душ или активная физнагрузка для экстренного снижения кортизола?
— Если вы чувствуете, что обычные приемы уже не помогают, не удается наладить сон, вы постоянно на взводе, вас преследует ощущение неотвратимости и постоянный страх за свою жизнь, — возможно, пора обратиться к специалисту, психологу или психотерапевту. Он за несколько сеансов проведет деликатную психокоррекцию, возможно, назначит мягкие препараты, которые снимут острую тревогу и помогут наладить сон. Иногда бывает достаточно просто пропить курс витаминов, чтобы состояние нормализовалось. Самое главное — не откладывать визит к специалисту. Благо, и за это надо сказать коронавирусу спасибо, самоизоляция очень мощно продвинула развитие дистанционных услуг, и в первую очередь медицинских. Сейчас у жителей разных регионов появляется все больше возможностей консультироваться с врачами по сети. Это безопасно, экономит время, это комфортно в конце концов. Я уверена, что после того, как пандемия будет побеждена и мир вернется в прежнее русло, очень большое количество введенных в пожарном режиме технологических новшеств останется с нами. И это хорошо.
В целом вся эта ситуация пандемии дала нам массу возможностей: мы смогли по-новому взглянуть на себя, на свою жизнь, отношения в семье, на свои ресурсы. И только от нас зависит, как распорядиться этой ситуацией. Возможно, это тот самый момент, когда каждый может взять ответственность в свои руки и научиться отделять важное от второстепенного, принимать решения, планировать свое время и находить компромиссы.
Подготовила С. А. СТРЕЛЬНИКОВА
